O índice glicêmico é aliado da dieta

Conhecer o índice glicêmico auxilia na perda de peso e ajuda a controlar a gula.

Usado como um aliado de quem pretende controlar aumento de peso, diabetes e doenças cardiovasculares, o índice glicêmico (IG) ganha popularidade cada vez maior no Brasil. Se antes ele estava restrito a conversas entre profissionais da saúde, hoje em dia os fabricantes até já cogitam incluir essa informação nos rótulos dos produtos.

Enquanto isso não acontece, pode ir se familiarizando com este indicador nutricional. Ele mede a velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose entra na corrente sangüínea.

Para entender melhor o que isso quer dizer, basta olhar para o seu prato de comida. Grande parte dos alimentos, em especial os carboidratos, são transformados em glicose no organismo e glicose nada mais é do que um tipo de açúcar, usado como fonte de energia por todos os nossos órgãos. A insulina, hormônio produzido pelo pâncreas, é que transporta a glicose pelo sangue até as células e mantém os níveis de açúcar estáveis.

Altos níveis de Glicose aumentam a excreção do hormônio insulina, que em excesso é prejudicial ao organismo (hiperinsulinemia). Isso pode levar a ganho de peso, diabetes tipo II,. hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.

Os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico: baixo (IG menor ou igual a 55); médio ( IG de 56 a 69) e alto (maior ou igual a 70). Quanto maior a quantidade de insulina exigida para que o alimento seja metabolizado, maior é seu IG. Ou seja, o índice revela a velocidade com que cada guloseima será absorvida pelo organismo.

– FONTES DE CARBOIDRATO: pão, batatas, arroz, tubérculos, verduras, frutas, açúcar, doces e muitos alimentos industrializados.

O ALIMENTO COM CARBOIDRATO QUANDO INGERIDO, CONVERTE-SE EM GLICOSE ENTRA NO SANGUE CHEGA A CADA CÉLULA FORNECE ENERGIA OU TRANSFORMA-SE EM GORDURA.

– Isso acontece com todos os alimentos que contem carboidrato, quer seja uma cenoura ou um pedaço de bolo. O que difere é exatamente a rapidez com a qual isso ocorre.
Em termos muito simples, o IG é a medida dessa velocidade. Alimentos com índice glicêmico alto são rapidamente convertidos em glicose, enquanto alimentos de índice glicêmico baixo são convertidos mais lentamente. Por isso dizemos que: “DEVAGAR É O CORRETO”

ALIMENTOS DE BAIXO IG LEVAM MAIS TEMPO PARA SEREM DIGERIDOS, PORTANTO A SENSAÇÃO DE SACIEDADE SE PROLONGA POR MAIS TEMPO.

PARA BAIXAR O IG DE QUALQUER REFEIÇÃO:

Sopa: Inclua proteína (peixe, frango, carne magra), legumes e verduras;

Massa: Use as integrais com mais fibra. Prepare-as al dente e misture proteína e/ou

Risoto: Troque o arroz branco por arroz integral ou acrescente farinha de linhaça;

Sanduíche: Prepare-o com pão integral (com grãos), frango, peixe ou carne magras e acrescente folhas verdes, acrescente uma fibra também (salpique farinha de linhaça);

Bolo, Biscoito e Panqueca: Substitua a farinha de trigo branca por farelo e aveia ou farinha de coco ou farinha de amêndoas, acrescente também semente de linhaça ou chia;

Pão: Troque a farinha branca por farinha de trigo integral ou farinha de aveia, acrescente ainda farelo de aveia, semente de linhaça, gérmen de trigo, nozes e sementes.

PARA MONTAR UM PRATO COM IG BAIXO:
Escolha alimentos de carga glicêmica (CG) baixa ou média. Quando isso não for possível, combine o alimento de CG alta com uma fonte de fibra OU proteína magra OU gordura saudável.

– Cevada e Cevadinha / Trigo Sarraceno / Trigo para quibe / Quinua
– Os grãos são ótimos – diminuem o IG dos alimentos quando acrescidos a eles e ainda podem ser substituir alguns alimentos como arroz e batata.

Como Preparar: Basta jogá-los em água fervente ou consumi-los como grãos em flocos.

– Utilize a forma cozida como acompanhamento de carnes, ingredientes de guisados, sopas ou cozidos (no lugar da batata e macarrão)
– Como base de saladas – aumenta a quantidade de fibras;
– Como farinha para fazer pão (prefira a farinha de cevada e de trigo sarraceno).
– Na forma de grãos em flocos como cereal matinal – Quinua.

Verduras/Legumes/Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
Acrescente boa porção nas principais refeições.

FRUTAS

Alguns tipos têm CG alta porque concentram muita frutose (açúcar da fruta). Porem têm outros nutrientes valiosos, necessários ao bom funcionamento do corpo. Por isso devem ser ingeridos, apenas economize no tamanho da porção (ingira uma porção por vez) e evite comer dois tipos (ou mais) ao mesmo tempo. A melhor estratégia é combinar as frutas com uma proteína (ovo) ou gordura boa (castanhas, coco, abacate) ou fibras (linhaça, quinoa, chia, aveia). Também evite consumi-las maduras demais (a concentração de açúcar aumenta).

PRODUTOS INTEGRAIS

Por ter fibras, elevam bem menos a taxa de glicemia que os produtos refinados. Mas controle a porção, em excesso esses alimentos aumentam a CG e favorecem o ganho de peso. Observe também o rotulo para ser integral de verdade, precisa ter mais farinha de trigo integral do que branca e ter acima de 2g de fibra por porção (em média 30g).

PROTEÍNA

Prefira as versões magras (carne magra, peito de frango, peixe). É uma ótima parceria para baixar o IG e CG da refeição.

GORDURA

Tem digestão ainda mais lenta que a proteína e substâncias anti-inflamatórias importantes. Fique atenta a quantidade e qualidade da gordura. Prefira os alimentos que carregam gordura boa (azeite de oliva, abacate, linhaça, castanhas, coco).

Equilibre o IG

Veja a tabela e conte com ela para montar pratos que vão matar a fome e não a sua auto-estima diante da balança.

Alimentos com alto Índice Glicêmico
Gatorade – 91
Batata Assada – 85
Flocos de Milho ½ xícara – 84
Bolo de Arroz – 82
Batata-inglesa assada em microondas – 82
Bala jujuba – 80
Wafers de baunilha – 77
Creme de trigo instantâneo – 74
Mel – 73
Melancia 1 fatia média – 72
Pão branco 1 fatia média – 70
Pão de trigo integral 1 fatia média – 69
Farelo de Trigo – 69
Refrigerante Fanta – 68
Chocolate – 68
Cuscuz – 65
Açúcar – 65
Passas 1 colher de sopa – 64
Sorvete 61

Moderado
Suco de Laranja 3/4 de copo – 57
Batata Cozida – 56
Arroz Branco – 56
Arroz Integral – 55
Pipoca – 55
Milho – 55
Batata-doce – 54
Banana bem madura 1 unidade – 52
Ervilhas verdes – 48
Feijões cozidos – 48
Arroz branco parboilizado – 47
Sopa de Lentilhas – 44
Laranja 1 unidade média – 43
Espaguete (sem molho) – 41
Pão de Centeio Integral 1 fatia – 41
Suco de Maçã (sem açúcar) 3/4 de copo – 41

Baixo

Maçã 1 unidade média – 36
Pêra 1 unidade média – 36
Iogurte com frutas desnatado – 33
Grão-de-bico – 33
Leite desnatado – 32
Banana Verde 1 unidade média – 30
Lentilhas – 29
Feijões – 27
Leite Integral – 27
Frutose (açúcar da fruta) – 23

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Autora: Susan Tribess
Nutricionista