Dicas e receitas sobre alimentação na Menopausa

O climatério é a fase em que ocorre a transição do período reprodutivo da mulher para o período não fértil e, acontece em decorrência da diminuição da produção de hormônios pelos ovários. Os efeitos colaterais dessa queda hormonal são muitos como, por exemplo, humor instável, irritabilidade, ondas de calor, alterações urogenitais e de humor e maior risco de desenvolvimento de osteoporose.

Porém, os efeitos da queda hormonal podem ser minimizados com uma alimentação balanceada. Certos tipos de alimentos ajudam na modulação de reações bioquímicas do organismo. A dica principal é optar pelos que possuem ação estrogênio-símile, como as isoflavonas encontradas na soja; o resveratrol presente nas uvas roxas, no açaí, na jabuticaba e na amora; as lignanas encontradas na linhaça.

Para a manutenção de um metabolismo ósseo saudável, a dieta deve ser rica em resíduos alcalinos, pois a menopausa propicia a diminuição da densidade óssea. É necessário entender que isso acontece pela redução do pH sanguíneo. Se o sangue fica com o pH menor que 7,35 favorece a diminuição da microarquitetura óssea, causando a osteoporose.

Mas nem tudo são más notícias! Esses sintomas podem ser controlados por três grandes aliados: os vegetais, as frutas e os cereais integrais. O brócolis, o agrião, a rúcula e a couve-manteiga são excelentes opções que merecem especial atenção. O leite seria uma ótima fonte de cálcio porém, para ser absorvido, depende da presença de magnésio e o leite não é boa fonte de magnésio. O magnésio vai favorecer absorção do cálcio pelas nossas céllulas. Portanto, se tivermos muito cálcio, mas pouco magnésio, não há garantia de formação de massa óssea. No leite, a biodisponibilidade (disponível para a absorção) de cálcio é de 32%, enquanto que em vegetais em tons verde escuro fica entre 50% e 61%.

nutricao-na-menopausa-alimentos-recomendados-nesta-fase-2Quanto aos fogachos ou ondas de calor,a soja e a linhaça também se mostraram ótimas aliadas na diminuição desse sintoma.

Para conseguir bem estar e qualidade de vida nesta fase aposte em continuar uma dieta equilibrada, saudável, colorida e o mais natural possível, evitando ao máximo alimentos processados!


A seguir, receitas que podem contribuir para a diminuição dos sintomas do climatério:

Granola da harmonia

Ingredientes
¼ xícara de chá de uvas passas
01 colher de chá de canela
¾ xícara de chá de mel de abelhas
⅓ xícara de chá de amêndoas cruas picadas
⅓ xícara de chá de semente de linhaça
⅓ xícara de chá de gergelim
½ xícara de chá de óleo de canola
04 xícaras de chá de aveia integral
½ colher de chá de noz moscada ralada

Modo de Preparo
Colocar em uma tigela a aveia, o gergelim, as amêndoas e as sementes de linhaça. Em seguida salpicar a canela em pó, a noz moscada e misturar bem. Acrescentar o óleo e misturar novamente muito bem. Colocar o mel e misturar novamente para envolver toda a mistura com mel. Forrar 2 assadeiras (30 cm) com papel manteiga e espalhar metade da granola em cada uma para montar uma camada bem fina. Assar por 30 minutos em forno pré-aquecido a 180ºC. Ficar atento, pois apesar de parecer úmido, a granola estará no ponto. Retirar do forno e deixar esfriar, depois de fria, ela ficará crocante. Acrescentar as passas e armazenar em potes herméticos.

Gel de Linhaça

Ingredientes

02 colheres de sopa cheias de linhaça dourada
água filtrada

Modo de Preparo
Colocar a linhaça em um copo de vidro e cobrir com água filtrada. Deixar de molho de um dia para outro. Adicionar o gel e a linhaça batidos em sucos.

Pão de Inhame com Aveia

Ingredientes

02 colheres de sopa de mel
30g de fermento para pão
03 inhames tamanhos médios cozidos e amassados
½ xícara de chá de óleo de canola
03 ovos inteiros
01 xícara de chá de iogurte de soja caseiro
04 xícaras de chá bem cheias de farinha de trigo
01 xícara de chá de farinha de aveia flocos finos
02 colheres de sopa de semente de linhaça
01 pitada de sal
01 gema de ovo pra pincelar

Modo de Preparo
Dissolver bem o fermento no mel. Acrescentar os demais ingredientes e misturar bem com as mãos (a massa deve grudar um pouco nas mãos que é para o pão ficar bem macio). Moldar os pãezinhos no formato desejado. Pincelar com a gema do ovo e cobrir com um plástico. Deixar crescer até dobrar de volume (mais ou menos 40 minutos). Levar para assar em forno médio por 40 minutos ou até ficar bem corado e seco por dentro.

Vitamina Funcional

Ingredientes
01 copo de 240mL de extrato de soja
01 colher de chá de cacau em pó
01 banana
01 colher de sopa de amaranto
01 colher de sopa de gel de linhaça
02 nozes
Gelo
Mel

Modo de Preparo
Bater todos dos ingredientes no liquidificador.

fonte:

Melissa Corrêa
Melissa Corrêa
Designer, Marketeira, Amante da Saúde e Viajante

O índice glicêmico é aliado da dieta

Conhecer o índice glicêmico auxilia na perda de peso e ajuda a controlar a gula.

Usado como um aliado de quem pretende controlar aumento de peso, diabetes e doenças cardiovasculares, o índice glicêmico (IG) ganha popularidade cada vez maior no Brasil. Se antes ele estava restrito a conversas entre profissionais da saúde, hoje em dia os fabricantes até já cogitam incluir essa informação nos rótulos dos produtos.

Enquanto isso não acontece, pode ir se familiarizando com este indicador nutricional. Ele mede a velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose entra na corrente sangüínea.

Para entender melhor o que isso quer dizer, basta olhar para o seu prato de comida. Grande parte dos alimentos, em especial os carboidratos, são transformados em glicose no organismo e glicose nada mais é do que um tipo de açúcar, usado como fonte de energia por todos os nossos órgãos. A insulina, hormônio produzido pelo pâncreas, é que transporta a glicose pelo sangue até as células e mantém os níveis de açúcar estáveis.

Altos níveis de Glicose aumentam a excreção do hormônio insulina, que em excesso é prejudicial ao organismo (hiperinsulinemia). Isso pode levar a ganho de peso, diabetes tipo II,. hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.

Os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico: baixo (IG menor ou igual a 55); médio ( IG de 56 a 69) e alto (maior ou igual a 70). Quanto maior a quantidade de insulina exigida para que o alimento seja metabolizado, maior é seu IG. Ou seja, o índice revela a velocidade com que cada guloseima será absorvida pelo organismo.

– FONTES DE CARBOIDRATO: pão, batatas, arroz, tubérculos, verduras, frutas, açúcar, doces e muitos alimentos industrializados.

O ALIMENTO COM CARBOIDRATO QUANDO INGERIDO, CONVERTE-SE EM GLICOSE ENTRA NO SANGUE CHEGA A CADA CÉLULA FORNECE ENERGIA OU TRANSFORMA-SE EM GORDURA.

– Isso acontece com todos os alimentos que contem carboidrato, quer seja uma cenoura ou um pedaço de bolo. O que difere é exatamente a rapidez com a qual isso ocorre.
Em termos muito simples, o IG é a medida dessa velocidade. Alimentos com índice glicêmico alto são rapidamente convertidos em glicose, enquanto alimentos de índice glicêmico baixo são convertidos mais lentamente. Por isso dizemos que: “DEVAGAR É O CORRETO”

ALIMENTOS DE BAIXO IG LEVAM MAIS TEMPO PARA SEREM DIGERIDOS, PORTANTO A SENSAÇÃO DE SACIEDADE SE PROLONGA POR MAIS TEMPO.

PARA BAIXAR O IG DE QUALQUER REFEIÇÃO:

Sopa: Inclua proteína (peixe, frango, carne magra), legumes e verduras;

Massa: Use as integrais com mais fibra. Prepare-as al dente e misture proteína e/ou

Risoto: Troque o arroz branco por arroz integral ou acrescente farinha de linhaça;

Sanduíche: Prepare-o com pão integral (com grãos), frango, peixe ou carne magras e acrescente folhas verdes, acrescente uma fibra também (salpique farinha de linhaça);

Bolo, Biscoito e Panqueca: Substitua a farinha de trigo branca por farelo e aveia ou farinha de coco ou farinha de amêndoas, acrescente também semente de linhaça ou chia;

Pão: Troque a farinha branca por farinha de trigo integral ou farinha de aveia, acrescente ainda farelo de aveia, semente de linhaça, gérmen de trigo, nozes e sementes.

PARA MONTAR UM PRATO COM IG BAIXO:
Escolha alimentos de carga glicêmica (CG) baixa ou média. Quando isso não for possível, combine o alimento de CG alta com uma fonte de fibra OU proteína magra OU gordura saudável.

– Cevada e Cevadinha / Trigo Sarraceno / Trigo para quibe / Quinua
– Os grãos são ótimos – diminuem o IG dos alimentos quando acrescidos a eles e ainda podem ser substituir alguns alimentos como arroz e batata.

Como Preparar: Basta jogá-los em água fervente ou consumi-los como grãos em flocos.

– Utilize a forma cozida como acompanhamento de carnes, ingredientes de guisados, sopas ou cozidos (no lugar da batata e macarrão)
– Como base de saladas – aumenta a quantidade de fibras;
– Como farinha para fazer pão (prefira a farinha de cevada e de trigo sarraceno).
– Na forma de grãos em flocos como cereal matinal – Quinua.

Verduras/Legumes/Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
Acrescente boa porção nas principais refeições.

FRUTAS

Alguns tipos têm CG alta porque concentram muita frutose (açúcar da fruta). Porem têm outros nutrientes valiosos, necessários ao bom funcionamento do corpo. Por isso devem ser ingeridos, apenas economize no tamanho da porção (ingira uma porção por vez) e evite comer dois tipos (ou mais) ao mesmo tempo. A melhor estratégia é combinar as frutas com uma proteína (ovo) ou gordura boa (castanhas, coco, abacate) ou fibras (linhaça, quinoa, chia, aveia). Também evite consumi-las maduras demais (a concentração de açúcar aumenta).

PRODUTOS INTEGRAIS

Por ter fibras, elevam bem menos a taxa de glicemia que os produtos refinados. Mas controle a porção, em excesso esses alimentos aumentam a CG e favorecem o ganho de peso. Observe também o rotulo para ser integral de verdade, precisa ter mais farinha de trigo integral do que branca e ter acima de 2g de fibra por porção (em média 30g).

PROTEÍNA

Prefira as versões magras (carne magra, peito de frango, peixe). É uma ótima parceria para baixar o IG e CG da refeição.

GORDURA

Tem digestão ainda mais lenta que a proteína e substâncias anti-inflamatórias importantes. Fique atenta a quantidade e qualidade da gordura. Prefira os alimentos que carregam gordura boa (azeite de oliva, abacate, linhaça, castanhas, coco).

Equilibre o IG

Veja a tabela e conte com ela para montar pratos que vão matar a fome e não a sua auto-estima diante da balança.

Alimentos com alto Índice Glicêmico
Gatorade – 91
Batata Assada – 85
Flocos de Milho ½ xícara – 84
Bolo de Arroz – 82
Batata-inglesa assada em microondas – 82
Bala jujuba – 80
Wafers de baunilha – 77
Creme de trigo instantâneo – 74
Mel – 73
Melancia 1 fatia média – 72
Pão branco 1 fatia média – 70
Pão de trigo integral 1 fatia média – 69
Farelo de Trigo – 69
Refrigerante Fanta – 68
Chocolate – 68
Cuscuz – 65
Açúcar – 65
Passas 1 colher de sopa – 64
Sorvete 61

Moderado
Suco de Laranja 3/4 de copo – 57
Batata Cozida – 56
Arroz Branco – 56
Arroz Integral – 55
Pipoca – 55
Milho – 55
Batata-doce – 54
Banana bem madura 1 unidade – 52
Ervilhas verdes – 48
Feijões cozidos – 48
Arroz branco parboilizado – 47
Sopa de Lentilhas – 44
Laranja 1 unidade média – 43
Espaguete (sem molho) – 41
Pão de Centeio Integral 1 fatia – 41
Suco de Maçã (sem açúcar) 3/4 de copo – 41

Baixo

Maçã 1 unidade média – 36
Pêra 1 unidade média – 36
Iogurte com frutas desnatado – 33
Grão-de-bico – 33
Leite desnatado – 32
Banana Verde 1 unidade média – 30
Lentilhas – 29
Feijões – 27
Leite Integral – 27
Frutose (açúcar da fruta) – 23

SusanTribess
Autora: Susan Tribess
Nutricionista

Menopausa!

Menopausa é o nome que se dá à última menstruação, um episódio que ocorre, em geral, entre os 45 e 55 anos. Quando ocorre por volta dos 40 anos, é chamada de menopausa prematura ou precoce.

A menopausa precoce pode acontecer principalmente em mulheres submetidas a radioterapia e radiação. Para o diagnóstico o médico avalia os valores de FSH que estarão aumentados em mulheres que estão mais de 6 meses sem menstruar.

Na menopausa ocorre uma queda dos hormônios femininos e a manutenção dos hormônios masculinos, o que pode causar queda de cabelo e aumento de pelos pelo corpo. O grande problema na menopausa é a queda do estradiol que deixa o corpo da mulher mais desprotegido contra doenças cardiovasculares, osteoporose e causa uma série de alterações fisiológicas que ocasionam vários desconfortos, bem como aumento do peso. A queda e aumento da degradação do neurotransmissor serotonina também é um outro grande problema, pois esse neurotransmissor é o responsável pelo bem estar, bom humor, disposição e auxilia no controle alimentar, com a queda desses neurotransmissor a mulher fica mais agressiva, irritada, tem choro descontrolado, depressão, distúrbios de ansiedade, melancolia, perda da memória, insônia e é como se estivesse numa TPM muito forte e constante.
Por conta da queda de oxido nítrico causada pela baixa produção de estrogênio temos um aumento no risco de doenças cardiovasculares, e essa alteração também faz com que a mulher perca a capacidade de perder calor para o meio externo o que juntamente com a queda de serotonina causa os fogachos, grande temido das mulheres nessa condição. Os fogachos são episódios súbitos de sensação de calor na face, pescoço e parte superior do tronco, geralmente acompanhados de rubor facial, sudorese, palpitações cardíacas, vertigens, fadiga muscular. Quando mais intensos, podem impor limitações nas tarefas do dia a dia.
Outra alteração ocorrida é o aumento do hormônio TSH e queda do hormônio t4, isso causa uma queda no metabolismo da mulher propiciando na maioria dos casos um aumento do peso corporal. Outro fator que contribui para o aumento de peso na menopausa é o aumento no apetite, a mulher come mais e isso associado a queda do metabolismo faz com a mulher na menopausa ganhe uns bons quilinhos.
Porem na nutrição quase tudo tem solução, temos boas formas de aumentar o hormônio estradiol, aumentar a serotonina, minimizar os fogachos, aumentar o metabolismo e a saciedade. Quando uma boa nutrição for associada ao exercício físico correto os resultados são muito mais expressivos, pois quando objetivado o aumento de massa muscular nessas mulheres, teremos um aumento desse metabolismo basal que está sendo alterado, sem falar que o exercício estimula a produção de serotonina auxiliando na diminuição da irritabilidade e aumento do bom humor.
Ocorre também perda de massa óssea característica da osteoporose e da osteopenia, é importante consumir e ou suplementar nutrientes que participam do metabolismo ósseo, como cálcio, vitamina D, vitamina K, magnésio e vitaminas do complexo B.

Vamos então a prática:

Para aumentar o estrogênio precisamos de alimentos fitoestrógenos que são compostos derivados de plantas que apresentam semelhanças tanto químicas quanto funcionais ao hormônio estrógeno (eles devem entrar na alimentação 2 a 3 x ao dia):
Linhaça ou semente de chia: o composto que precisamos é o gel formado com o contato com a água, então deixe 1 colher de sopa de semente de chia de molho em 1 copo de água por 4 horas, use o gel que formado acrescentando em sua alimentação 2 a 3 x ao dia;
– Inhame: você pode fazer o leite de inhame ou apenas consumir como um acompanhamento;
– Soja: prefira sempre a soja fermentada que tem melhor digestibilidade, e é encontrada no misso e tofu
– Batata Yakon: acrescente em sucos e vitaminas (crua mesmo);
– Brotos de feijão e alfafa: Abuse colocando na sua salada.

Na fitoterapia também temos uma série de opções de plantas que são fitoestrógenos, mas como as plantas tem um efeito mais expressivo é bom que você procure um nutricionista especializado em fitoterapia, para saber a utilização das doses corretas.
Um alerta as mulheres que já tiveram câncer estrogênico próprio ou familiar (mãe, pai, avo) nessa condição as mulheres devem evitar o consuma exagerado desses alimentos e principalmente dos fitoterápicos.
Para aumentar a serotonina consuma alimentos fonte de L-triptofano: banana, abacate, nozes, tofu, alimentos que contenham Omega 3 (linhaça, peixes gordos), germén de trigo, aveia, canela, cacau, grão de bico.
Para aumentar o óxido nítrico e melhorar a vasodilatação consuma um suco de espinafre com beterraba crua.
Para diminuir os fogachos que assombram as mulheres é preciso retirar alguns alimentos que podem exacerbar essa condição: bebidas alcóolicas, alimentos com cafeína (café, chocolate), pimentas e gengibre. O suco de beterraba com espinafre aliado aos alimentos fonte de serotonina podem ajudar, mas existem alguns suplementos que são mais interessantes e eficientes, procure um nutricionista funcional.
A insônia também é o outro grande problema na menopausa e ela pode ser melhorada com alguns chás que causam relaxamento como: passiflora, melissa, mulungu.
Uma dica importante é procurar um nutricionista funcional, pois a alimentação tem muito a ajudar você a passar por essa fase que é muito sofrida e difícil para as mulheres.

SusanTribess
Autora: Susan Tribess

 

Nutricionista – www.susantribess.com.br